ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินดี

ด้วยการลดการสัมผัสแสงแดดในแต่ละวัน และความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการติดเชื้อในช่วงเดือนที่อากาศเย็นลง จำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องทำงานเพื่อปรับสถานะวิตามินดีของเราให้เหมาะสมเพื่อการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและกระดูกโดยเฉพาะ

ข้อกำหนดขั้นต่ำสำหรับการสังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอคือการที่ผิวหนังของเราได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ 25% ของประชากรในสหราชอาณาจักรอาจขาดแคลน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาว่าเราอาศัยอยู่ในซีกโลกเหนือซึ่งมีรูปแบบการใช้ชีวิตในบ้านอย่างหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปี 2020! ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องเพิ่มปริมาณวิตามินดีในแต่ละวันในช่วงเดือนที่อากาศเย็นกว่านี้ เพื่อลดความสามารถในการสร้างสารอาหารนี้ให้เพียงพอในช่วงเวลานี้ของปี

เราจะได้รับวิตามินดีจากที่ไหน?

รูปแบบหลักของวิตามินดีคือ ergocalciferol (วิตามิน D2) และ cholecalciferol (วิตามิน D3) เราได้รับแบบแรกจากแหล่งพืช เช่น เห็ดและเต้าหู้ และแบบหลังมาจากแหล่งสัตว์เป็นหลัก เช่น ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาที่มีน้ำมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลากะตัก) เมื่อผิวหนังเปลือยของเราสัมผัสกับรังสี UVB จากดวงอาทิตย์ในช่วงความยาวคลื่นที่ถูกต้อง ผิวของเราจะเปลี่ยน 7-dehydrocholesterol เป็น 25-hydroxyvitamin D (หรือที่รู้จักกันในชื่อ calcidiol) ซึ่งในที่สุดจะถูกเผาผลาญโดยตับและไตให้อยู่ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ 1, 25ไดไฮดรอกซีวิตามินดี (หรือที่เรียกว่าแคลซิไตรออล)

แล้วทำไมเราจึงขาดวิตามินดี?

การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติมากขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของระบบภูมิคุ้มกัน4,5 และความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก6 ในปัจจุบันสาเหตุหลักมาจากการที่เราไม่ได้รับแสงแดด โดยเฉพาะผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่ต้องอยู่ในร่ม (เช่น ทำงานในออฟฟิศหรือที่บ้าน) ซึ่งเอาเถอะ ปีนี้คนส่วนใหญ่ก็ประสบปัญหาเช่นกัน การบริโภคผ่านการรับประทานอาหาร ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่อาจส่งผลให้ระดับวิตามินดีต่ำ ได้แก่:

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร⁷
• อายุเยอะ⁸
• ผิวคล้ำหรือปกปิด⁹
• โรคอ้วน¹⁰
• ภาวะแมกนีเซียมต่ำ แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นในการกระตุ้นวิตามินดี ดังนั้นหากคุณกำลังเหลือน้อย เช่น จากการบริโภคอาหารน้อยควบคู่ไปกับระดับความเครียดสูง สิ่งนี้อาจส่งผลต่อสถานะวิตามินดีของคุณได้¹¹
• พวกเราบางคนยังมียีนหลายแบบซึ่งเข้ารหัสตัวรับวิตามินดี (VDR) ซึ่งทำให้วิตามินดีจับกับมันได้ยากขึ้นแล้วจึงออกฤทธิ์ต่างๆ มากมายภายในเซลล์¹²

หากปัจจัยใดๆ ข้างต้นเกี่ยวข้องกับคุณ ก็มีแนวโน้มว่าระดับวิตามินดีของคุณนั้นไม่ค่อยดีนัก และควรเพิ่มปริมาณวิตามินดีที่คุณได้รับเพื่อช่วยทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมพร้อมสำหรับฤดูหนาวเมื่อพูดถึงเรื่องวิตามินดี!

คำแนะนำรายวันของสหภาพยุโรปสำหรับวิตามินดีสำหรับผู้ใหญ่คือ 5µg (200 IU)¹³. ปริมาณนี้มักจะไม่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เนื่องจากการที่เราสัมผัสกับปัจจัยเสี่ยงบางประการที่กล่าวข้างต้นเป็นอย่างน้อย ด้วยเหตุนี้ โดยทั่วไป 1,000 IU จึงถือเป็นปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่มากกว่า เมื่อมีการแสดงให้เห็นภาวะพร่อง บุคคลต้องการปริมาณที่สูงขึ้น และคำแนะนำที่ดีที่สุดจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เป็นที่น่าสังเกตว่าการทดสอบวิตามินดีที่ได้รับจากแพทย์ GP หรือโดยส่วนตัว (ไม่แพง!) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาว่าปริมาณวิตามินดีเสริมในแต่ละวันที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด